segunda-feira, 2 de julho de 2012

Boa Semana a Todos!

Ganho de Massa Muscular


Ganho de massa magra/ muscular:

Através da otimização dos níveis hormonais, alimentação e suplementação adequada, exercícios voltados para hipertrofia muscular, de preferência orientado por um profissional de educação física - personal trainer - e controle do estresse é possível aumentar a massa muscular esquelética sem danos a saúde e de forma fisiológica.

A partir dos 30 anos se torna cada vez mais difícil o ganho de massa muscular, já que a fisiologia do envelhecimento conspira totalmente contra este ganho em função da queda gradual e contínua nos hormonios que favorecem o aumento de massa magra.

Estudos mostram que idosos com mais massa magra vivem mais e melhor. Lembre – se de um idoso na casa dos 80 anos, como ele está fisicamente?Ombros encurvados, pernas e braços atrofiados, dificuldade para se levantar e caminhar, articulações rígidas,etc.

Assim não é difícil entender porque idosos caem da própria altura, fraturam o fêmur e morrem de embolia pulmonar, ou pior, ficam presos a uma cama passando por cirurgias e mais cirurgias que pouco vão adiantar num osso osteoporótico e frágil.

Pior ainda, num futuro próximo, os idosos terão que trabalhar, já que a previdência social estará falida em função do aumento da expectativa de vida e da diminuição da natalidade gerando uma menor população economicamente ativa e que contribui menos para a previdência .

E trabalhar como, se estiverem numa cama?


Como aumentar seus músculos:

1. Evite dietas restritivas:

Para o ganho de massa muscular é fundamental consumir quantidades adequadas de proteínas, porém, não ingerir calorias na forma de carboidratos, gorduras poli, monoinsaturadas, triglicerídeos de cadeia média e até um pequena quantidade de gordura saturada prejudica todo o anabolismo ( ganho de massa magra) . É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

2. Consuma carboidratos antes e depois dos treinos .

Carboidratos são utilizados como combustível para os exercícios. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção dos músculos a partir dos aminoácidos provenientes das proteínas.

HIPERTROFIA MUSCULAR = HIPERAMIOACIDEMIA + HIPERINSULINEMIA

Isto quer dizer que necessitamos de aminoácidos ( proteínas são cadeias de aminoácidos) e insulina no pós treino.Esta insulina é liberada mediante a ingestão de carboidratos na corrente sanguínea.Ou seja, não adianta nada tomar whey protein com água.

Dê preferência a carboidratos de baixo índice glicêmico antes do treino como por exemplo iogurtes desnatados,pão integral,batata doce e cereais com fibras ou maltodextrose e alimentos de alto índice glicêmico no pós treino como frutas, isotônicos ou dextrose.Além disso 30 – 40 minutos após deve- se ingerir novamente carboidratos de baixo índice glicêmico associado a proteínas de lenta absorção como os ovos e as carnes,frangos ou peixes grelhados.

3. Consuma proteínas:

Músculos são construídos com proteínas. Mas qual a quantidade ideal de proteínas que você deve ingerir? O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Ou seja, se você pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.

Consuma proteínas em todas as refeições e no pós treino imediato utilize as de rápida absorção como as proteínas do soro do leite – whey protein

4. Fracione suas refeições:

O ideal é fazer 6 refeições por dia. Pode parecer muito mas, na verdade, não é. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação freqüente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio que, como já dissemos, é um potente anabólico.

5. Ingira gorduras do bem:

Não ingerir gorduras do bem é um dos erros das pessoas que desejam ganhar músculos. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, atum ,óleo de côco, nozes,amendoas, avelãs , castanhas ,abacate, açaí,azeite extra virgem, etc. Estas gorduras do bem são a principal matéria prima para vários hormônios como testosterona e DHEA, hormônios que irão aumentar nosso metabolismo , gerar mais energia e força e consequentemente mais músculos.

6. Coma antes de treinar:

Caso tenha tempo, coma algo no mínimo 30 minutos antes do treino para seu organismo poder absorver o que foi ingerido e disponibilizar esta energia aos músculos durante o treino. Não vai adiantar comer um misto quente no carro indo treinar .O pico de absorção será 30 a 45 minutos depois. Caso esteja com pressa, use uma fonte de carboidrato de média absorção como a malto- dextrose.

7. Faça uma refeição pós-treino de qualidade:

A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão – abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose – e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein. Quando você treina, você coloca seu corpo em estado de catabolismo (quebra). Você destrói as fibras musculares para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Mas se você não se alimenta apropriadamente, seu organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.

8. Beba bastante água:

Isso não pode ser esquecido. Mais de 70% do nosso corpo é água e se você está desidratado, seus músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções.

9. Use suplementos:

Suplementos funcionam, contanto que você treine.

Os principais suplementos são :

1 – Whey protein hidrolisado e isolado

2- Áminoácidos de cadeia ramificada – BCAA

3- Creatina

4- Glutamina

5 -Maltodextrose e dextrose

10. Descanse

Descanso é essencial para a construção muscular. Se você não descansa, seus músculos não crescem. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra (sempre alterne os grupamentos musculares exigidos), as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono. Para saber de quantas horas de sono você necessita para se recuperar, desligue o despertador. Você acordará quando seu corpo estiver descansado

11. Controle o estresse com momentos de prazer:

Vá ao cinema, dê risada, viaje, descanse, saia com os amigos, DESESTRESSE. O cortisol ( hormônio do stress) em excesso é o pior inimigo da testosterona , hormônio fundamental para a obtenção de músculos.

12. O que a otimização de níveis hormonais pode fazer – Além da alimentação e das atividades físicas, fatores que podemos controlar, existem também outros, que poderíamos chamar de internos, relacionados com o nosso metabolismo. É o caso da predisposição genética ou do funcionamento não otimizado ( ou máximo) das glândulas endócrinas, como a tireóide,supra renal, ovários, testículos, glândula pineal e hipófise.Esta otimização pode ser feita através da reposição controlada de hormônios existentes em nosso organismo que favorecem o ganho de massa magra e a perda de massa de gordura. Além disso , muitas vezes, conseguimos diminuir um hormônio, que em excesso , favorece o ganho de gordura e desfavorece o ganho de massa magra.

Performance esportiva

Como otimizar seu resultados:

Para otimizar os ganhos de massa muscular esquelética, inibir o catabolismo muscular (perda de musculo) e se prevenir de doenças ligadas a prática de exercícios de forte intensidade a suplementação esportiva é fundamental para todos que desejam melhorar seus resultados.

Quanto mais se aumenta a intensidade dos exercicios maior a necessidade da adequação nutricional, garantindo a resposta aos treinos e a recuperação física para a próxima sessão de treinamentos

Confira:

AMINOÁCIDOS – PROTEÍNAS:

• Aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA ) Leucina, Isoleucina e Valina

• Whey protein Isolada

• Creatina

• Glutamina

• Arginina

• L- Carnitina

• Hidroximetilburato (HMB)

• Taurina

• Ornitina

• Lisina

CARBOIDRATOS:

• Destrose

• Maltodextrina

• D- Ribose

FITOTERÁPICOS – TERMOGENICOS:

• Cafeína

• Citrus Arautium

• Pholia Magra e Negra

• Panax Ginseng

• Chá verde

ANTI OXIDANTES / VITAMINAS / MINERAIS:

• Vitamina A

• Vitaminas do complexo B

• Vitamina E

• Vitamina C

• Vitamina D

• Vitamina K

• Betacaroteno

• Selênio quelado

• Zinco quelado

• Acido Alfa Lipóico

• N acetil cisteína

• Coenzima Q 10

• Cromo quelado

• Quercetina

• Magnésio quelado

• Coenzima Q 10