segunda-feira, 2 de julho de 2012
Ganho de Massa Muscular
Ganho de massa magra/ muscular:
Através
da otimização dos níveis hormonais, alimentação e suplementação adequada,
exercícios voltados para hipertrofia muscular, de preferência orientado por um
profissional de educação física - personal trainer - e controle do estresse é
possível aumentar a massa muscular esquelética sem danos a saúde e de forma
fisiológica.
A partir
dos 30 anos se torna cada vez mais difícil o ganho de massa muscular, já que a
fisiologia do envelhecimento conspira totalmente contra este ganho em função da
queda gradual e contínua nos hormonios que favorecem o aumento de massa magra.
Estudos
mostram que idosos com mais massa magra vivem mais e melhor. Lembre – se de um
idoso na casa dos 80 anos, como ele está fisicamente?Ombros encurvados, pernas
e braços atrofiados, dificuldade para se levantar e caminhar, articulações
rígidas,etc.
Assim não
é difícil entender porque idosos caem da própria altura, fraturam o fêmur e
morrem de embolia pulmonar, ou pior, ficam presos a uma cama passando por
cirurgias e mais cirurgias que pouco vão adiantar num osso osteoporótico e
frágil.
Pior
ainda, num futuro próximo, os idosos terão que trabalhar, já que a previdência
social estará falida em função do aumento da expectativa de vida e da
diminuição da natalidade gerando uma menor população economicamente ativa e que
contribui menos para a previdência .
E
trabalhar como, se estiverem numa cama?
Como
aumentar seus músculos:
1. Evite dietas restritivas:
Para o
ganho de massa muscular é fundamental consumir quantidades adequadas de
proteínas, porém, não ingerir calorias na forma de carboidratos,
gorduras poli, monoinsaturadas, triglicerídeos de cadeia média e até um pequena
quantidade de gordura saturada prejudica todo o anabolismo ( ganho de massa
magra) . É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se
esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada
vai adiantar.
2. Consuma carboidratos antes e depois dos treinos .
Carboidratos
são utilizados como combustível para os exercícios. Se o corpo não tem reserva
em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita
para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação
de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção dos
músculos a partir dos aminoácidos provenientes das proteínas.
HIPERTROFIA
MUSCULAR =
HIPERAMIOACIDEMIA + HIPERINSULINEMIA
Isto quer
dizer que necessitamos de aminoácidos ( proteínas são cadeias de aminoácidos) e
insulina no pós treino.Esta insulina é liberada mediante a ingestão de
carboidratos na corrente sanguínea.Ou seja, não adianta nada tomar whey protein
com água.
Dê
preferência a carboidratos de baixo índice glicêmico antes do treino como por
exemplo iogurtes desnatados,pão integral,batata doce e cereais com fibras ou
maltodextrose e alimentos de alto índice glicêmico no pós treino como frutas,
isotônicos ou dextrose.Além disso 30 – 40 minutos após deve- se ingerir
novamente carboidratos de baixo índice glicêmico associado a proteínas de lenta
absorção como os ovos e as carnes,frangos ou peixes grelhados.
3. Consuma proteínas:
Músculos
são construídos com proteínas. Mas qual a quantidade ideal de proteínas que
você deve ingerir? O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de
0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Ou seja, se você pesa 70
kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade
em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas
fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de
ovo.
Consuma
proteínas em todas as refeições e no pós treino imediato utilize as de rápida
absorção como as proteínas do soro do leite – whey protein
4. Fracione suas refeições:
O ideal é
fazer 6 refeições por dia. Pode parecer muito mas, na verdade, não é. Embora
exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa
no final. Uma razão é a liberação freqüente de insulina. Quando você come, o
nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a
liberação deste hormônio que, como já dissemos, é um potente anabólico.
5. Ingira gorduras do bem:
Não
ingerir gorduras do bem é um dos erros das pessoas que desejam ganhar músculos.
Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, atum ,óleo de côco,
nozes,amendoas, avelãs , castanhas ,abacate, açaí,azeite extra virgem, etc.
Estas gorduras do bem são a principal matéria prima para vários hormônios como
testosterona e DHEA, hormônios que irão aumentar nosso metabolismo , gerar mais
energia e força e consequentemente mais músculos.
6. Coma antes de treinar:
Caso
tenha tempo, coma algo no mínimo 30 minutos antes do treino para seu organismo
poder absorver o que foi ingerido e disponibilizar esta energia aos músculos
durante o treino. Não vai adiantar comer um misto quente no carro indo treinar
.O pico de absorção será 30 a 45 minutos depois. Caso esteja com pressa, use
uma fonte de carboidrato de média absorção como a malto- dextrose.
7. Faça uma refeição pós-treino de qualidade:
A
refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão – abacaxi,
banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose – e
em proteínas completas, como peito de frango e whey protein. Quando você
treina, você coloca seu corpo em estado de catabolismo (quebra). Você destrói
as fibras musculares para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Mas
se você não se alimenta apropriadamente, seu organismo não poderá fazer esta
reconstrução com eficiência.
8. Beba bastante água:
Isso não
pode ser esquecido. Mais de 70% do nosso corpo é água e se você está
desidratado, seus músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é
necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos
perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções.
9. Use suplementos:
Suplementos
funcionam, contanto que você treine.
Os
principais suplementos são :
1 – Whey
protein hidrolisado e isolado
2-
Áminoácidos de cadeia ramificada – BCAA
3-
Creatina
4-
Glutamina
5
-Maltodextrose e dextrose
10. Descanse
Descanso
é essencial para a construção muscular. Se você não descansa, seus músculos não
crescem. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra (sempre alterne
os grupamentos musculares exigidos), as pausas entre os grupos de repetições
(de 60 a 90 segundos) e as horas de sono. Para saber de quantas horas de sono
você necessita para se recuperar, desligue o despertador. Você acordará quando
seu corpo estiver descansado
11. Controle o estresse com momentos de prazer:
Vá ao
cinema, dê risada, viaje, descanse, saia com os amigos, DESESTRESSE. O cortisol
( hormônio do stress) em excesso é o pior inimigo da testosterona , hormônio
fundamental para a obtenção de músculos.
12. O que a otimização de níveis hormonais pode fazer – Além da alimentação e das
atividades físicas, fatores que podemos controlar, existem também outros, que
poderíamos chamar de internos, relacionados com o nosso metabolismo. É o caso
da predisposição genética ou do funcionamento não otimizado ( ou máximo) das
glândulas endócrinas, como a tireóide,supra renal, ovários, testículos,
glândula pineal e hipófise.Esta otimização pode ser feita através da
reposição controlada de hormônios existentes em nosso organismo que favorecem o
ganho de massa magra e a perda de massa de gordura. Além disso , muitas vezes,
conseguimos diminuir um hormônio, que em excesso , favorece o ganho de gordura
e desfavorece o ganho de massa magra.
Performance
esportiva
Como
otimizar seu resultados:
Para
otimizar os ganhos de massa muscular esquelética, inibir o catabolismo muscular
(perda de musculo) e se prevenir de doenças ligadas a prática de exercícios de
forte intensidade a suplementação esportiva é fundamental para todos que desejam
melhorar seus resultados.
Quanto
mais se aumenta a intensidade dos exercicios maior a necessidade da adequação
nutricional, garantindo a resposta aos treinos e a recuperação física para a
próxima sessão de treinamentos
Confira:
AMINOÁCIDOS
– PROTEÍNAS:
•
Aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA ) Leucina, Isoleucina e Valina
• Whey
protein Isolada
•
Creatina
•
Glutamina
•
Arginina
• L-
Carnitina
•
Hidroximetilburato (HMB)
• Taurina
•
Ornitina
• Lisina
CARBOIDRATOS:
•
Destrose
•
Maltodextrina
• D-
Ribose
FITOTERÁPICOS
– TERMOGENICOS:
• Cafeína
• Citrus
Arautium
• Pholia
Magra e Negra
• Panax
Ginseng
• Chá
verde
ANTI
OXIDANTES / VITAMINAS / MINERAIS:
•
Vitamina A
•
Vitaminas do complexo B
•
Vitamina E
•
Vitamina C
•
Vitamina D
•
Vitamina K
•
Betacaroteno
• Selênio
quelado
• Zinco
quelado
• Acido
Alfa Lipóico
• N
acetil cisteína
•
Coenzima Q 10
• Cromo
quelado
•
Quercetina
•
Magnésio quelado
•
Coenzima Q 10
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