A ABSOLVIÇÃO DOS OVOS - USE E ABUSE

Os ovos por muito tempo foram vistos como vilões da saúde já que seu consumo foi ligado ao aumento de doenças cardiovasculares. Porém novos estudos mostraram que esse risco não se eleva pois o colesterol presente na gema também eleva o colesterol bom.

O ovo é um alimento versátil, barato, nutritivo e, olha só, aliado da dieta. Essa ótima notícia foi confirmada por mais de um estudo de diferentes países. Um deles, feito na Wane State University, em Michigan, nos Estados Unidos, mostrou que enriquecer o café da manhã com o ovo deixa você com menos fome nas próximas refeições. Com isso, tende a consumir menos calorias até o fim do dia – e emagrece.

A gema tem vários antioxidantes (vitaminas A e E, zinco, ferro, selênio e vanádio), substâncias com o poder de combater o envelhecimento das células. O ovo ainda tem colina, um nutriente que protege a memória.

Também contém uma pequena quantidade de vitamina D e vitaminas do complexo B

Além disso, a proteína albumina presente na clara, tem um poder sacietogênico (aumenta a saciedade) que pode colaborar com o emagrecimento e prevenir doenças cardiovasculares.

A Albumina é proteína fundamental ao nosso organismo que transporta várias substâncias no sangue além de ser importante na formação de músculos e manter o plasma sanguíneo dentro dos vasos.

Todo ovo tem ácido fólico, uma vitamina que combate a anemia, reduz o risco do mal de Alzheimer, previne doenças cardíacas, derrames e ainda ajuda controlar a hipertensão.

Possui lecitina: um emulsificante natural de gordura que inibe a absorção de gordura pelo intestino

Também são ricos em luteína e zeaxantina inclusive sendo a melhor fonte destas substâncias que são importantíssimas na saúde ocular prevenindo a degeneração macular

As novas pesquisas reuniram provas para absolvê-lo da acusação de vilão do coração. Ficou comprovado que não existe relação entre o colesterol presente no ovo, mais especificamente na gema, e o aumento das taxas de gordura nociva no organismo.

RECOMENDAÇÕES:

Ovo saudável é o que não tem rachaduras na casca, pois pode entrar bactéria neste ovo.

Nunca lave o ovo antes guardá-lo na geladeira já que a salmonela está na casca do ovo. A casca do ovo é muito fina, e quando eu lavo este ovo eu propicio que esta bactéria entre dentro dele. Após lavar, coloque direto na panela para prepará-lo.

Uma pesquisa feita pela Universidade de Caxias do Sul comprovou que o ovo de codorna tem 38% de gordura a mais que os outros. Já a diferença das proteínas e do colesterol é insignificante entre os vários tipos de ovo.

Se você for comer ovo na hora do almoço não coloque carne no prato. A soma do colesterol do ovo e da carne é um excesso para uma mesma refeição

Mesmo quem tem colesterol alto pode comer ovo até quatro vezes por semana, cozido, de preferência.

Ponto do ovo cozido :
Colocar o ovo na água fervente. Se você gosta dele mais mole deixe por 5 minutos. Pra quem gosta mais durinho, nove minutos. Para a casca não quebrar, coloque uma colher de sopa de vinagre na água.

Ponto do ovo frito:
No fogo alto o ovo frita mais rápido e a gema fica mais mole. No fogo mais baixo, ele frita mais lentamente e a gema fica mais durinha. Segundo os nutricionistas, a gema deve ficar um pouco mole. Use pouco óleo para fritar.

Ovo frito na água (pochê) – mais saudável:
Coloque pouca água numa frigideira antiaderente. Esquente-a até quase ferver. Quebre-o sobre a água. Abafe e deixe “fritar”.

Ovo cocote
Quebre numa vasilha, coloque numa tigela de porcelana untada com manteiga e leve para cozinhar em banho-maria, por 5 a 6 minutos. Fica com a gema cremosa.

Outras formas de preparo: mexido e omelete

Tabela da calorias:

	Valor energético	Carbioidratos (g)	Proteínas (g)	Gorduras Totais (g)	Gorduras Saturadas (g)
CLARA DE OVO	13,85	0,31	3,15	ZERO	ZERO
OVO DE GALINHA INTEIRO	67,05	0,55	5,62	4,5	1,4
OVO POCHE	64,99	0,55	5,58	4,5	1,39
OVO FRITO	120	0,6	7,8	9,3	2,05
OVO DE GALINHA INTEIRO COZIDO	70,88	0,5	5,76	5,18	1,17
OMELETE	111,44	0,75	7,62	8,43	2,23
OVO DE CODORNA	15,8	0,04	1,31	1,11	0,36
GEMA COZIDA	52,8	0,27	2,52	4,64	1,43

Boa Semana a Todos!

Ganho de Massa Muscular

Ganho de massa magra/ muscular:

Através da otimização dos níveis hormonais, alimentação e suplementação adequada, exercícios voltados para hipertrofia muscular, de preferência orientado por um profissional de educação física - personal trainer - e controle do estresse é possível aumentar a massa muscular esquelética sem danos a saúde e de forma fisiológica.

A partir dos 30 anos se torna cada vez mais difícil o ganho de massa muscular, já que a fisiologia do envelhecimento conspira totalmente contra este ganho em função da queda gradual e contínua nos hormonios que favorecem o aumento de massa magra.

Estudos mostram que idosos com mais massa magra vivem mais e melhor. Lembre – se de um idoso na casa dos 80 anos, como ele está fisicamente?Ombros encurvados, pernas e braços atrofiados, dificuldade para se levantar e caminhar, articulações rígidas,etc.

Assim não é difícil entender porque idosos caem da própria altura, fraturam o fêmur e morrem de embolia pulmonar, ou pior, ficam presos a uma cama passando por cirurgias e mais cirurgias que pouco vão adiantar num osso osteoporótico e frágil.

Pior ainda, num futuro próximo, os idosos terão que trabalhar, já que a previdência social estará falida em função do aumento da expectativa de vida e da diminuição da natalidade gerando uma menor população economicamente ativa e que contribui menos para a previdência .

E trabalhar como, se estiverem numa cama?

Como aumentar seus músculos:

1. Evite dietas restritivas:

Para o ganho de massa muscular é fundamental consumir quantidades adequadas de proteínas, porém, não ingerir calorias na forma de carboidratos, gorduras poli, monoinsaturadas, triglicerídeos de cadeia média e até um pequena quantidade de gordura saturada prejudica todo o anabolismo ( ganho de massa magra) . É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

2. Consuma carboidratos antes e depois dos treinos .

Carboidratos são utilizados como combustível para os exercícios. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção dos músculos a partir dos aminoácidos provenientes das proteínas.

HIPERTROFIA MUSCULAR = HIPERAMIOACIDEMIA + HIPERINSULINEMIA

Isto quer dizer que necessitamos de aminoácidos ( proteínas são cadeias de aminoácidos) e insulina no pós treino.Esta insulina é liberada mediante a ingestão de carboidratos na corrente sanguínea.Ou seja, não adianta nada tomar whey protein com água.

Dê preferência a carboidratos de baixo índice glicêmico antes do treino como por exemplo iogurtes desnatados,pão integral,batata doce e cereais com fibras ou maltodextrose e alimentos de alto índice glicêmico no pós treino como frutas, isotônicos ou dextrose.Além disso 30 – 40 minutos após deve- se ingerir novamente carboidratos de baixo índice glicêmico associado a proteínas de lenta absorção como os ovos e as carnes,frangos ou peixes grelhados.

3. Consuma proteínas:

Músculos são construídos com proteínas. Mas qual a quantidade ideal de proteínas que você deve ingerir? O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Ou seja, se você pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.

Consuma proteínas em todas as refeições e no pós treino imediato utilize as de rápida absorção como as proteínas do soro do leite – whey protein

4. Fracione suas refeições:

O ideal é fazer 6 refeições por dia. Pode parecer muito mas, na verdade, não é. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação freqüente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio que, como já dissemos, é um potente anabólico.

5. Ingira gorduras do bem:

Não ingerir gorduras do bem é um dos erros das pessoas que desejam ganhar músculos. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, atum ,óleo de côco, nozes,amendoas, avelãs , castanhas ,abacate, açaí,azeite extra virgem, etc. Estas gorduras do bem são a principal matéria prima para vários hormônios como testosterona e DHEA, hormônios que irão aumentar nosso metabolismo , gerar mais energia e força e consequentemente mais músculos.

6. Coma antes de treinar:

Caso tenha tempo, coma algo no mínimo 30 minutos antes do treino para seu organismo poder absorver o que foi ingerido e disponibilizar esta energia aos músculos durante o treino. Não vai adiantar comer um misto quente no carro indo treinar .O pico de absorção será 30 a 45 minutos depois. Caso esteja com pressa, use uma fonte de carboidrato de média absorção como a malto- dextrose.

7. Faça uma refeição pós-treino de qualidade:

A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão – abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose – e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein. Quando você treina, você coloca seu corpo em estado de catabolismo (quebra). Você destrói as fibras musculares para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Mas se você não se alimenta apropriadamente, seu organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.

8. Beba bastante água:

Isso não pode ser esquecido. Mais de 70% do nosso corpo é água e se você está desidratado, seus músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções.

9. Use suplementos:

Suplementos funcionam, contanto que você treine.

Os principais suplementos são :

1 – Whey protein hidrolisado e isolado

2- Áminoácidos de cadeia ramificada – BCAA

3- Creatina

4- Glutamina

5 -Maltodextrose e dextrose

10. Descanse

Descanso é essencial para a construção muscular. Se você não descansa, seus músculos não crescem. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra (sempre alterne os grupamentos musculares exigidos), as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono. Para saber de quantas horas de sono você necessita para se recuperar, desligue o despertador. Você acordará quando seu corpo estiver descansado

11. Controle o estresse com momentos de prazer:

Vá ao cinema, dê risada, viaje, descanse, saia com os amigos, DESESTRESSE. O cortisol ( hormônio do stress) em excesso é o pior inimigo da testosterona , hormônio fundamental para a obtenção de músculos.

12. O que a otimização de níveis hormonais pode fazer – Além da alimentação e das atividades físicas, fatores que podemos controlar, existem também outros, que poderíamos chamar de internos, relacionados com o nosso metabolismo. É o caso da predisposição genética ou do funcionamento não otimizado ( ou máximo) das glândulas endócrinas, como a tireóide,supra renal, ovários, testículos, glândula pineal e hipófise.Esta otimização pode ser feita através da reposição controlada de hormônios existentes em nosso organismo que favorecem o ganho de massa magra e a perda de massa de gordura. Além disso , muitas vezes, conseguimos diminuir um hormônio, que em excesso , favorece o ganho de gordura e desfavorece o ganho de massa magra.

Performance esportiva

Como otimizar seu resultados:

Para otimizar os ganhos de massa muscular esquelética, inibir o catabolismo muscular (perda de musculo) e se prevenir de doenças ligadas a prática de exercícios de forte intensidade a suplementação esportiva é fundamental para todos que desejam melhorar seus resultados.

Quanto mais se aumenta a intensidade dos exercicios maior a necessidade da adequação nutricional, garantindo a resposta aos treinos e a recuperação física para a próxima sessão de treinamentos

Confira:

AMINOÁCIDOS – PROTEÍNAS:

• Aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA ) Leucina, Isoleucina e Valina

• Whey protein Isolada

• Creatina

• Glutamina

• Arginina

• L- Carnitina

• Hidroximetilburato (HMB)

• Taurina

• Ornitina

• Lisina

CARBOIDRATOS:

• Destrose

• Maltodextrina

• D- Ribose

FITOTERÁPICOS – TERMOGENICOS:

• Cafeína

• Citrus Arautium

• Pholia Magra e Negra

• Panax Ginseng

• Chá verde

ANTI OXIDANTES / VITAMINAS / MINERAIS:

• Vitamina A

• Vitaminas do complexo B

• Vitamina E

• Vitamina C

• Vitamina D

• Vitamina K

• Betacaroteno

• Selênio quelado

• Zinco quelado

• Acido Alfa Lipóico

• N acetil cisteína

• Coenzima Q 10

• Cromo quelado

• Quercetina

• Magnésio quelado

• Coenzima Q 10