Ganho de Massa Muscular

Ganho de massa magra/ muscular:

Através da otimização dos níveis hormonais, alimentação e suplementação adequada, exercícios voltados para hipertrofia muscular, de preferência orientado por um profissional de educação física - personal trainer - e controle do estresse é possível aumentar a massa muscular esquelética sem danos a saúde e de forma fisiológica.

A partir dos 30 anos se torna cada vez mais difícil o ganho de massa muscular, já que a fisiologia do envelhecimento conspira totalmente contra este ganho em função da queda gradual e contínua nos hormonios que favorecem o aumento de massa magra.

Estudos mostram que idosos com mais massa magra vivem mais e melhor. Lembre – se de um idoso na casa dos 80 anos, como ele está fisicamente?Ombros encurvados, pernas e braços atrofiados, dificuldade para se levantar e caminhar, articulações rígidas,etc.

Assim não é difícil entender porque idosos caem da própria altura, fraturam o fêmur e morrem de embolia pulmonar, ou pior, ficam presos a uma cama passando por cirurgias e mais cirurgias que pouco vão adiantar num osso osteoporótico e frágil.

Pior ainda, num futuro próximo, os idosos terão que trabalhar, já que a previdência social estará falida em função do aumento da expectativa de vida e da diminuição da natalidade gerando uma menor população economicamente ativa e que contribui menos para a previdência .

E trabalhar como, se estiverem numa cama?

Como aumentar seus músculos:

1. Evite dietas restritivas:

Para o ganho de massa muscular é fundamental consumir quantidades adequadas de proteínas, porém, não ingerir calorias na forma de carboidratos, gorduras poli, monoinsaturadas, triglicerídeos de cadeia média e até um pequena quantidade de gordura saturada prejudica todo o anabolismo ( ganho de massa magra) . É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

2. Consuma carboidratos antes e depois dos treinos .

Carboidratos são utilizados como combustível para os exercícios. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção dos músculos a partir dos aminoácidos provenientes das proteínas.

HIPERTROFIA MUSCULAR = HIPERAMIOACIDEMIA + HIPERINSULINEMIA

Isto quer dizer que necessitamos de aminoácidos ( proteínas são cadeias de aminoácidos) e insulina no pós treino.Esta insulina é liberada mediante a ingestão de carboidratos na corrente sanguínea.Ou seja, não adianta nada tomar whey protein com água.

Dê preferência a carboidratos de baixo índice glicêmico antes do treino como por exemplo iogurtes desnatados,pão integral,batata doce e cereais com fibras ou maltodextrose e alimentos de alto índice glicêmico no pós treino como frutas, isotônicos ou dextrose.Além disso 30 – 40 minutos após deve- se ingerir novamente carboidratos de baixo índice glicêmico associado a proteínas de lenta absorção como os ovos e as carnes,frangos ou peixes grelhados.

3. Consuma proteínas:

Músculos são construídos com proteínas. Mas qual a quantidade ideal de proteínas que você deve ingerir? O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Ou seja, se você pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.

Consuma proteínas em todas as refeições e no pós treino imediato utilize as de rápida absorção como as proteínas do soro do leite – whey protein

4. Fracione suas refeições:

O ideal é fazer 6 refeições por dia. Pode parecer muito mas, na verdade, não é. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação freqüente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio que, como já dissemos, é um potente anabólico.

5. Ingira gorduras do bem:

Não ingerir gorduras do bem é um dos erros das pessoas que desejam ganhar músculos. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, atum ,óleo de côco, nozes,amendoas, avelãs , castanhas ,abacate, açaí,azeite extra virgem, etc. Estas gorduras do bem são a principal matéria prima para vários hormônios como testosterona e DHEA, hormônios que irão aumentar nosso metabolismo , gerar mais energia e força e consequentemente mais músculos.

6. Coma antes de treinar:

Caso tenha tempo, coma algo no mínimo 30 minutos antes do treino para seu organismo poder absorver o que foi ingerido e disponibilizar esta energia aos músculos durante o treino. Não vai adiantar comer um misto quente no carro indo treinar .O pico de absorção será 30 a 45 minutos depois. Caso esteja com pressa, use uma fonte de carboidrato de média absorção como a malto- dextrose.

7. Faça uma refeição pós-treino de qualidade:

A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão – abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose – e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein. Quando você treina, você coloca seu corpo em estado de catabolismo (quebra). Você destrói as fibras musculares para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Mas se você não se alimenta apropriadamente, seu organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.

8. Beba bastante água:

Isso não pode ser esquecido. Mais de 70% do nosso corpo é água e se você está desidratado, seus músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções.

9. Use suplementos:

Suplementos funcionam, contanto que você treine.

Os principais suplementos são :

1 – Whey protein hidrolisado e isolado

2- Áminoácidos de cadeia ramificada – BCAA

3- Creatina

4- Glutamina

5 -Maltodextrose e dextrose

10. Descanse

Descanso é essencial para a construção muscular. Se você não descansa, seus músculos não crescem. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra (sempre alterne os grupamentos musculares exigidos), as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono. Para saber de quantas horas de sono você necessita para se recuperar, desligue o despertador. Você acordará quando seu corpo estiver descansado

11. Controle o estresse com momentos de prazer:

Vá ao cinema, dê risada, viaje, descanse, saia com os amigos, DESESTRESSE. O cortisol ( hormônio do stress) em excesso é o pior inimigo da testosterona , hormônio fundamental para a obtenção de músculos.

12. O que a otimização de níveis hormonais pode fazer – Além da alimentação e das atividades físicas, fatores que podemos controlar, existem também outros, que poderíamos chamar de internos, relacionados com o nosso metabolismo. É o caso da predisposição genética ou do funcionamento não otimizado ( ou máximo) das glândulas endócrinas, como a tireóide,supra renal, ovários, testículos, glândula pineal e hipófise.Esta otimização pode ser feita através da reposição controlada de hormônios existentes em nosso organismo que favorecem o ganho de massa magra e a perda de massa de gordura. Além disso , muitas vezes, conseguimos diminuir um hormônio, que em excesso , favorece o ganho de gordura e desfavorece o ganho de massa magra.

Performance esportiva

Como otimizar seu resultados:

Para otimizar os ganhos de massa muscular esquelética, inibir o catabolismo muscular (perda de musculo) e se prevenir de doenças ligadas a prática de exercícios de forte intensidade a suplementação esportiva é fundamental para todos que desejam melhorar seus resultados.

Quanto mais se aumenta a intensidade dos exercicios maior a necessidade da adequação nutricional, garantindo a resposta aos treinos e a recuperação física para a próxima sessão de treinamentos

Confira:

AMINOÁCIDOS – PROTEÍNAS:

• Aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA ) Leucina, Isoleucina e Valina

• Whey protein Isolada

• Creatina

• Glutamina

• Arginina

• L- Carnitina

• Hidroximetilburato (HMB)

• Taurina

• Ornitina

• Lisina

CARBOIDRATOS:

• Destrose

• Maltodextrina

• D- Ribose

FITOTERÁPICOS – TERMOGENICOS:

• Cafeína

• Citrus Arautium

• Pholia Magra e Negra

• Panax Ginseng

• Chá verde

ANTI OXIDANTES / VITAMINAS / MINERAIS:

• Vitamina A

• Vitaminas do complexo B

• Vitamina E

• Vitamina C

• Vitamina D

• Vitamina K

• Betacaroteno

• Selênio quelado

• Zinco quelado

• Acido Alfa Lipóico

• N acetil cisteína

• Coenzima Q 10

• Cromo quelado

• Quercetina

• Magnésio quelado

• Coenzima Q 10

PARA REFLETIR

BOM DOMINGO A TODOS!!!

Emagrecimento Saudável

Praticando atividades física regulares, se reeducando nutricionalemte, controlando o stress e se equilbrando hormonal e metabolicamente é perfeitamente possível emagrecer com qualidade.
O que é emagrecer com qualidade?
Primeiramente , emagrecer com saúde.Uma segunda definição seria perder massa de gordura e manter ou até ganhar massa massa muscular tornando o corpo mais esbelto e estruturado.
Dietas milagrosas com pouco valor nutricional podem até resolver num curto período de tempo mas se mostraram ineficientes a longo prazo .
Quem agüenta tomar sopa a semana inteira?Quem agüenta ficar contando pontos quando se come? Quem agüenta só comer proteínas e gordura?
Essas dietas malucas são úteis em casos excepcionais como modelos que precisam passar em algum teste ou atletas que precisam atingir determinado peso para alguma competição.
Dietas milagrosas por longos períodos favorecem o catabolismo muscular , isto é, perda de massa magra o que deixa a pele flácida e sem vida.
Sem contar que a falta de vitaminas e minerais levam a má qualidade da pele, das unhas, dos cabelos, diminuição da libido,cansaço, entre outras coisas. Além disso, a dieta é feita por curto prazo, não há reeducação alimentar e ao tèrmino em quase todos os casos vemos o paciente voltar ao peso anterior.
A dieta deve ser baseada no metabolimo de repouso pare se ter sucesso .Ingerir uma quantidade calórica muito abaixo do metabolismo obrigará seu organismo a poupar energia e isso não se transformará em perda de peso. Outro ponto importante é a proporção ideal entre os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), com o objetivo de aumentar o metabolismo e controlar os níveis de insulina, hormônio responsável pelo apetite e pela formação de gordura.
Otimizando – se a fisiologia hormonal conseguimos aumentar o metabolismo basal , queimar mais gordura e ganhar mais músculo. Músculo consome mais energia que gordura o que aumenta ainda mais o metabolismo basal e queima se mais gordura, num ciclo deliciosamente vicioso.
COMO QUEIMAR MAIS CALORIAS?
As atividades físicas são responsáveis pelo gasto de até 40% das energias disponíveis do nosso organismo. Por isso, algumas dicas são importantes.
• Deixe o sedentarismo de lado – O exercício ajuda todo o organismo a funcionar melhor. Mesmo depois de terminada a atividade física, o metabolismo continua estimulado por várias horas, o que ajuda a queimar calorias no resto do dia, até em repouso.
• Aumente os músculos esqueléticos – Os músculos esqueléticos são aqueles responsáveis pelos movimentos voluntários, como o bíceps de nossos braços e os músculos das coxas. Eles aumentam de tamanho ao serem exercitados e são grandes consumidores de energia – gastam calorias mesmo quando dormimos. Em regra, pratique todos os dias exercícios de intensidade moderada e pelo menos três vezes por semana faça musculação ou exercícios de resistência, como musculação ou pedalada com esforço. Esse tipo de atividade física é a que mais queima calorias e ainda por cima aumenta o volume dos músculos.
• E, depois de tudo, durma bem – As horas de sono também contribuem para ativar o metabolismo. Se a pessoa dorme menos de oito horas por noite, seu metabolismo passa a funcionar em marcha lenta e as calorias se acumulam. Um estudo do Centro para Saúde, Comportamento e Desenvolvimento das Crianças, setor do Centro de Pesquisas sobre crianças de Seattle, nos EUA, comprovou a relação entre privação de horas de sono e o aumento de incidência de obesidade. Por isso, quem segue um planejamento para emagrecer não deve deixar de levar em conta a necessidade de uma boa noite de sono.
• O que não depende só de você – Além da alimentação e das atividades físicas, fatores que podemos controlar, existem também outros, que poderíamos chamar de internos, relacionados com o nosso metabolismo. É o caso da predisposição genética ou do funcionamento não otimizado ( ou máximo) das glândulas endócrinas, como a tireóide,supra renal, ovários, testículos, glândula pineal e hipófise.Esta otimização pode ser feita através da terapia de modulação hormonal biodêntica e fisiológica.

Bom Dia !!!

APLICAÇÃO DE PLASMA RICO EM PLAQUETAS (PRP)

O Plasma rico em plaquetas (PRP) ou concentrado plaquetário éconhecido por seu aumento na concentraçãode plaquetas eseus fatores de crescimento associados. Obtido pela centrifugação do sangue recém colhido utilizando citrato de sódio como anticoagulante, em velocidade baixa, de modo a sedimentar as hemácias e manter os leucócitos e as plaquetas em suspensão no plasma.Esse, então, é transferido para outro tubo e constitui o Plasma Rico em Plaquetas (PRP). Este processo permite a concentração de grande número de plaquetas em condições de liberar os fatores de crescimento, em um pequeno volume de plasma.

                                                

Desde meados de 1990, o gel de plaquetas (originário do PRP), tem sido usado nas áreas de cirurgia oral, reconstrutiva oral, bucomaxilo-facial e procedimentos de reconstrução para implantodontia, visando acelerar o reparo da ferida cirúrgica e a regeneração óssea. Recentemente, estudos mostram benefícios do plasma rico em plaquetas em outras áreas da medicina como, por exemplo, na dor das articulações, neuropáticas, musculares, tendões, promovendo alívio da dor e recuperação tecidual.

O tratamento com aplicação de Plasma Rico em Plaquetas (PRP) pode eliminar a necessidade de tratamentos mais agressivos como cirurgia e medicação a longo prazo, além de uma recuperação mais rápida.

Indicado para pessoas que sofrem de dores e lesões:

Coluna

Ombros

Cotovelos

Pulso e mão

Tendinose (tornozelo, joelho, ombro, punho, bíceps da panturrilha, e os tendões de Aquiles)

Quadril / Pélvis / articulações Sacro-Ilíaca

Joelho

Tornozelo e Pé

Articulações artríticas

Algumas recomendações são importantes antes de começar o tratamento com Plasma Rio em Plaquetas (PRP):

·         não esta recomendado a utilização de anti-inflamatórios não esteróides (AINES) uma semana antes do procedimento e no decorrer do tratamento.

·         Em caso de desconforto no local da aplicação a maioria dos pacientes requerem apenas analgésicos simples como Tylenol. Gelo ou calor podem ser aplicados à área, conforme necessário.

·         Na primeira semana após o procedimento o paciente deve evitar atividade física excessiva.

Veja video explicativo da técnica de aplicação do Plasma Rico em Plaquetas (PRP)

Gorduras do bem: entenda a importância e faça as pazes com elas.

Azeite extra-virgem contém substâncias com efeito bactericida

O excesso de frituras é prejudicial à saúde, mas é preciso cortar todas as gorduras da dieta? Todas as gorduras são iguais? O azeite é benéfico para o organismo? Entender a diferença entre as diferentes gorduras presentes nos alimentos é fundamental para absorver o que elas têm de melhor. De acordo com a nutricionista Gabriela Maia, “as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas são benéficas à saúde. Encontradas no azeite, abacate, açaí, oleaginosas (castanha-do-pará, amêndoas, nozes, pistache, avelãs) e sementes em geral, as monoinsaturadas promovem melhora nos níveis de colesterol, saciam a fome e são ricas em minerais como zinco e magnésio”.

"Já o Ômega-3, que faz parte das poli-insaturadas, é uma importante gordura anti-inflamatória, que atua na promoção dos bons níveis de triglicerídeos e prevenção de doenças do coração. Ele está presente em peixes, como sardinha, salmão, atum e arenque, além de fontes vegetais, como a linhaça, óleo de canola, rúcula e semente de chia, maior fonte vegetal de ômega 3”, completa.

Veja dicas para consumir as gorduras do bem
Azeite: benefícios em duas colheres por diaExcelente fonte de antioxidantes, o azeite extra-virgem previne o envelhecimento precoce das células, além de doenças coronarianas e câncer. “Ele protege as artérias, diminui o colesterol total e aumenta o bom colesterol (HDL). Também combate doenças degenerativas, estimula a regulação da pressão arterial e reduz a glicemia. O azeite deve estar presente em dietas de emagrecimento pela ação antiinflamatória e pela sensação de saciedade que a gordura promove. Em média, duas colheres de sopa, diariamente, são suficientes”, diz a nutricionista Renata Lemos Fetter. Gabriela Maia explica que o azeite extra-virgem também contém substâncias com efeito bactericida, capazes de combater a Helicobacter pylori, microorganismo responsável por casos de gastrite.

De acordo com Renata Fetter, “o consumo excessivo de gorduras saturadas contribui para o desenvolvimento de aterosclerose, hipertensão, AVC, infarto, elevação do colesterol, entre outros problemas”. Elas estão presentes no leite integral, bacon, creme de leite, manteiga, hambúrguer, nuggets e outros alimentos.

 

Atenção aos rótulosGabriela alerta para a necessidade de ler os rótulos antes de comprar um produto industrializado. “A ingestão diária máxima deste tipo de gordura deve ser de até 24g por dia. Para não ultrapassar o máximo indicado, é preciso estar atento àquilo que já vem pronto para comer. Por exemplo, uma caixa de lasanha individual congelada conta com 12g de gorduras saturadas, o que representa 55% do total recomendado”, complementa.

Mais conhecida como gordura trans, a gordura vegetal hidrogenada não traz nenhum benefício para o organismo. Muito utilizada para melhorar a consistência e a conservação de produtos industrializados, seu consumo deve ser limitado a cerca de 2,2g ao dia. “O excesso de gorduras trans pode causar perda de memória, obesidade, gordura no fígado (esteatose hepática), diabetes, doenças cardiovasculares, alergias, além de câncer de intestino, mama, próstata e pâncreas. A gordura trans está presente em biscoitos recheados, pipoca de microondas, margarina, salgadinhos, sorvetes, batata palha, entre outros alimentos”.